Tuky (lipidy)

Tuk je díky své energetické vydatnosti významnou složkou potravy. V organizmu funguje hlavně jako rezervní zdroj energie. Dále pak má funkci např. v tělesné termoregulaci, ochraně některých orgánů a oběhu a absorpci vitamínů obsažených v tucích.

Konzumace tuků v rozumné míře je důležitá. Je však potřeba spotřebu tuků omezovat a dávat pozor na skladbu tuků.

Dělení tuků pro účely tohoto textu není podstatné, a proto se zaměřme především na to, které tuky konzumovat a kterým se raději vyhnout.

Konzumaci živočišných tuků (nasycené tuky) je potřeba nahradit tuky rostlinnými a rybími (nenasycené tuky). Nenasycené rostlinné a rybí tuky jsou zpravidla při pokojové teplotě tekuté. Jedná se především o olivový olej, rybí olej obsažený v rybách a mořských plodech (tuňák, sardinka, losos), sojový olej, či oleje obsažené v ořechách a margarínech. Tyto tuky snižují hladinu špatného cholesterolu (LDL) a snižují výskyt srdečně-cévních onemocnění. Oproti tomu nasycené tuky obsažené především v mase, másle, palmovém a kokosovém oleji, sýrech a výrobcích s technologicky ztuženými oleji zvyšují hladinu špatného cholesterolu (LDL) a zvyšují riziko aterosklerózy a srdečně-cévních onemocnění. Tyto tuky zpravidla nejsou při pokojové teplotě tekuté.

V rámci diety je potřeba omezovat příjem především živočišných tuků. Tuky by měly být v potravě zastoupeny 25 procenty.

Zásady konzumace tuků

  • Vynechat máslo, smetanu, slaninu.
  • Preferovat libové maso a nízkotučné výrobky: uzeniny, sýry a maso nahradíme nízkotučnými variantami.
  • Omezovat či vynechávat zvláště bohaté zdroje cholesterolu: vaječný žloutek, vnitřnosti, korýše a měkkýše, tučné maso.
  • Při kuchyňské úpravě volit raději dušení, grilování bez tuku a vyhnout se smažení a fritování.
  • Mírně zvyšovat podíl nenasycených mastných kyselin – tzn. olej slunečnicový, sójový, olivový, saflórový, kukuřičný.
  • Zvýšit příjem vlákniny – luštěniny, zelenina, ovoce, celozrnné výrobky.
  • Zvýšit konzumaci ryb, hlavně mořských.