Ideální spalování

Délka fyzické aktivity je velmi důležitým parametrem. Vedle intenzity činnosti rozhoduje také doba trvání o tom, kolik a čeho spálíme v průběhu cvičení. V úvodních minutách slouží jako hlavní palivo pro práci svalů glukóza. Jedná se o glukózu uskladněnou ve formě glykogenových zásob ve svalových buňkách a glukózu nacházející se v krevním oběhu. S narůstajícím časem klesají zásoby cukrů a tělo postupně přechází na další zdroj energie – na mastné kyseliny pocházející z triacylglycerolů (tuků) ve svalových, tukových buňkách a mastné kyseliny volně kolující v krevním oběhu. Na počátku cvičení, v prvních 20-30 minutách, výrazně převažují jako hlavní energetický zdroj sacharidy (glukóza). Někdy po půl hodině trvalé činnosti se začínají významněji účastnit na celkovém energetickém mixu také tuky, resp. mastné kyseliny. Čím déle činnost trvá, tím vyšší procento energie pochází z tuků.

O tom, zda-li při plavání, jízdě na kole, na veslařském trenažéru, na běžkách atd. spalujete cukry nebo tuky, rozhoduje vedle délky také intenzita zátěže. Jste-li v klidu, kdy Váš motor běží na volnoběžné otáčky, spalujete především tuky (určité množství glukózy je však stále spotřebováváno mozkem, nervovou tkání, červenými krvinkami, ledvinami atd.). Řekněme, že v klidovém stavu za hodinu sezení spálí 45letá žena střední postavy 60 kcal. Těchto 60 kilokalorií pochází ze 70% z tuků a z 30% glukózy. Tato žena se vydá na procházku. Za hodinu ujde čtyři kilometry. Její energetický výdej se zvedne z 60 kcal na 150 kcal. Jelikož se náhle zvýšila potřeba kalorií, musí tělo začít využívat rychlejší energetický zdroj, kterým je glukóza. Procentuální zastoupení tuků klesá, podíl sacharidů vzrůstá – 50% tuky vs. 50% sacharidy. Při vysokých zátěžích, kdy „lapáte po dechu“, kdy hodnoty tepové frekvence se přibližují TFmax, dochází k čistému spalování glukózy - sacharidy představují 100% a mastné kyseliny (tuky) 0% zdroj energie.

Pokud se budete při cvičení řídit doporučenou intenzitou 60-80% maximální tepové frekvence, můžete očekávat, že zvolená fyzická aktivita bude spotřebovávat glukózu - snižovat hladinu krevního cukru a zároveň spalovat mastné kyseliny - redukovat vaše tukové zásoby. Čím déle vydržíte, tím více.