V předešlých odstavcích jsem si pověděli o všech rizicích, které mohou vyplynout z nadměrné zátěže diabetických pacientů. Popsali jsme jak vhodně upravit stravu a množství inzulínu před, při a po fyzické aktivitě. Zmínili jsme se o vhodné intenzitě, délce činnosti a optimální frekvenci cvičení. V tento okamžik si popíšeme ideální průběh konkrétní tréninkové jednotky, čímž zaručíte, že svému tělu prospějete a nezpůsobíte si zbytečné zdravotní komplikace.
Obecně je jedno, čemu se budete (z povolených aktivit) věnovat – zda-li to bude obyčejná chůze, jízda na rotopedu, půjdete si zaplavat či zacvičit do fitness centra. Ideální je, když dopředu víte, od kdy do kdy se budete mít možnost cvičení věnovat. Podle toho si naplánujete svůj denní program. Předem víte, kdy zátěž proběhne, co budete vykonávat. Dle toho si uzpůsobíte stravu, popř. dávkování inzulínu – viz. informace v předešlých kapitolkách.
Řekněme, že jste si na svůj dnešní trénink vyčlenili 45 minut čistého času. Co vše byste v jeho průběhu měli zvládnout? V úvodní fázi je třeba organismus připravit na fyzickou zátěž. Úloha této části tréninku bývá velmi často podceňována, čímž vzniká mnoho zbytečných zdravotních komplikací. První minuty cvičení slouží k aktivaci pohybového aparátu, srdečního, oběhového a dýchacího systému. Nejlépe se k tomu hodí aerobní činnosti provozované s nízkou intenzitou – chůze, klus, pomalé tempo na stacionárních trenažérech. V průběhu činnosti jste schopni bez problémů hovořit, tepová frekvence většinou nepřesahuje 110-120 tepů za minutu. Této mírné aktivitě se věnujte 5 minut.
Po úvodním rozehřátí následuje asi tří minutové protažení hlavních svalových skupin – ramenou, prsních a zádových svalů, paží, sedacího svalstva, přední a zadní části stehen, lýtek. Protahujte se velmi lehce, nesnažte se svalová vlákna natahovat do krajních poloh. Bezpečný je tzv. statický strečink, při kterém nekmiháte, ale tah působící na sval je rovnoměrný, trvající 10 až 15 vteřin. Po deseti minutách přípravy přistoupíte k hlavní fázi tréninku. Ta by v případě našeho 45 minutového tréninku měla trvat asi 30 minut čistého času. Průběh intenzity této části by mohl mít pyramidový charakter. Znamená to, že v první třetině činnosti lehce stupňujeme zátěž, uprostřed intenzita dosahuje nejvyšších hodnot a v poslední třetině se plynule navracíte do nižších otáček. Konkrétním příkladem může být jízda na domácím rotopedu či elipticalu. První minuty točíte pomaleji – kadencí 50-60 otáček/min., při kterých se Vám drží tepová frekvence u spodní hranice doporučené TF (např. v oblasti 115-120 tepů/min.). Postupně zvyšujete rychlost opakování (možná i zátěž, resp. odpor setrvačníku stroje) – kadence šlapání vzrůstá na 65-70 otáček, vrcholí několik minut na 75 otáčkách. Se vzrůstající intenzitou stoupá hodnota TF na 135 až 140 tepů. V posledních 10 minutách zátěž snižujete a navracíte se k pomalejšímu šlapání a TF padá na „uvolněných“ 110 tepů za minutu. Přechodem do nižších intenzit zátěže dojde k celkovém zklidnění organismu, k odplavení metabolitů látkové výměny a postupnému návratu vitálních funkcí těla ke klidovým hodnotám.
Do úplného konce Vám zbývá posledních pět minut, které využijete pro finální protažení svalů, které náleží do závěrečné - uvolňovací fáze tréninku. Strečink si opravdu vychutnejte. Svaly jsou výborně rozehřáté, máte ideální podmínky pro rozvíjení pohyblivosti kloubů, šlach a flexibility svalových vláken. Protažení tak může být intenzivnější než tomu bylo v úvodní části.
Obdobné by to bylo u posilovacích tréninků. Vždy musí být na začátku rozehřátí a protažení, po té následuje vlastní část cvičení – posilování s vlastní hmotností těla, lehkými činkami, gumovými expandéry atd., které je zakončeno krátkou či delší aerobní činností a závěrečným protažením.
Trvá-li pohybová činnosti po delší dobu a užíváte-li inzulín, bylo by dobré i v průběhu aktivity (zvlášť, pokud máte pochybnosti) měřit si v pravidelných intervalech glykemii. Hladinu krevního cukru si překontrolujte také po ukončení aktivity. V případě nálezu velmi nízkých hodnot okamžitě přijměte rychlý, snadno stravitelný zdroj sacharidů.
Po každém tréninku si překontrolujte stav dolních končetin. Pečlivě prohlédněte všechny oděrky, odřeniny, ranky, puchýře, pozor na kožní infekce. V případě pozitivního nálezu ihned poranění ošetřete. Předejdete tím riziku rozvoje nepříjemných kožních komplikací, které se často při diabetu vyskytují.
Je-li řeč o bezpečném provozování pohybových aktivit, měli bychom připomenout nezbytnost nošení kartičky zdravotní pojišťovny a diabetického průkazu. Stane-li se Vám při sportu jakákoliv zdravotní příhoda, průkaz a kartička usnadní Vaši identifikaci i první pomoc.