Strava při cvičení

V jakých výživových podmínkách do cvičení vstupujete velmi výrazně ovlivní průběh a kvalitu Vašeho výkonu. Obecně bychom neměli intenzivnější pohybové aktivity zahajovat příliš brzy po jídle, kdy probíhá hlavní fáze trávicích procesů. V tomto období je velká část krve koncentrována v zažívacím traktu a prokrvení pohybového aparátu je nižší. Cvičit s plným žaludkem není příjemné a větší fyzická námaha může způsobit řadu zažívacích obtíží. Stejně tak není vhodné vstupovat do aktivity úplně na lačno, s dlouhým odstupem od posledního jídla. Zvláště pak diabetici užívající inzulín musí být v těchto situacích velmi obezřetní – riziko možné hypoglykemie je vysoké. Vhodné je tedy zahajovat trénink 2 až 3 hodiny po větším jídle či 1,5 až 2 hodiny po menším pokrmu. Podle předpokládané délky cvičení snězte odpovídají množství sacharidů. Kolik sacharidových potravin před cvičením sníst je také ovlivněno aktuální glykémií. Užíváte-li inzulín a Vaše glykemie se 30 min. před zahájením aktivity pohybuje v rozmezí 6 až 12 mmol/l, nacházíte se v nejlepších podmínkách. Je-li aktuální glykemie v rozmezí 4,5 až 6 mmol/l, přijměte dodatečně 20 až 40 gramů sacharidů (obsažených např. v 1-2 kouscích pečiva, 1-2 banánech či větší porci jiného ovoce). Zjistíte-li glykemii nižší než 4,5 mmol/l – do cvičení se vůbec nepouštějte! S velkou pravděpodobností byste se během tréninku dopracovali do hypoglykemického stavu.

Podle délky činnosti si také naplánujte občerstvení, které budete v průběhu fyzické aktivity využívat. Je-li trénink krátký (délka trvání do 60 minut), k udržení glykemie postačí mírně sladký nápoj (vhodná koncentrace sacharidového roztoku je 3 až 6%). Máte-li naplánovanou delší trasu nebo se účastníte turnaje, je třeba k nápoji přidat další zdroje sacharidů. Ideální je ovoce, netučné pečivo a sladké tyčinky. Trvá-li aktivita déle než 90 minut, je velmi důležité v jejím průběhu v pravidelných intervalech přijímat snadno stravitelné sacharidy. V průběhu každé hodiny je třeba přijmout 20 až 50 g čistých sacharidů (2 až 5 výměnných jednotek).

Příkladem může být:

500 ml 4% sacharidového nápoje = 20 g sacharidů
+
1 středně velký banán = 20 g sacharidů
nebo 1 rohlík = 23 g sacharidů
nebo 1 müsli tyčinka = 21 g sacharidů

O traťovkách přemýšlejte předem. Dopředu si je nachystejte a neponechte nic náhodě.

Strava – doplnění glykogenových zásob po tréninku má stejně velký význam. Vždy počítejte s tím, že dokonce i po ukončení aktivity (která byla dlouhá a intenzivní) může dojít k náhlému poklesu hladiny krevního cukru. Po každém výraznějším fyzickém výkonu se snažte nejpozději do jedné hodiny sníst pokrm s vyšším zastoupením sacharidů.