Glykemická nálož

Glykemický index je pouze teoretickou hodnotou, která vyjadřuje relativní rychlost nárůstu hladiny krevního cukru. Mnohem důležitější údaj poskytuje glykemická nálož (GN). Glykemická nálož již konkrétně vypovídá o absolutních hodnotách vzrůstu glykémie po požití jídla a též o očekávané stimulaci beta buněk Langerhansových ostrůvků slinivky břišní pro uvolnění inzulínu do krevního oběhu. Je-li naší snahou šetřit slinivku, omezovat potřebu inzulínu v těle, chránit se proti vzniku či prohlubování inzulínové rezistence, je nutné zařazovat do jídelníčku pokrmy s nižší GN. Glykemická nálož je ovlivněna vedle „rychlosti“ – GI, též celkovým obsahem sacharidů v potravině.

Výpočet glykemické nálože

GN = GI × g sacharidů / 100

Příklad výpočtu

• 100 g uvařených brambor obsahuje 16 g sacharidů. Vařené brambory (ve slupce) mají GI 60. Výsledná glykemická nálož vařených brambor je 9,6 (60 × 16 / 100).
• Glykemická nálož 100 g pečených brambor je vyšší (GI = 80, 100 g pečených brambor obsahuje 20 g sacharidů) 80 × 20 / 100 → GN = 16.
• Dva menší krajíce konzumního chleba (což je hmotnost 100 g) mají výslednou glykemickou nálož 35 (GI = 70 × 50 g S / 100).
• Jeden oloupaný banán střední velikosti o hmotnosti 100 g má GN = 14 (GI = 60 × 23 g S / 100).
• 100 g melounu s celkovým obsahem sacharidů 4 g má výslednou GN = 3 (GI = 70 × 4 g S / 100).

Optimální glykemická nálož

Chceme-li zjistit hodnotu GN musí nás vedle GI stejně tak zajímat i celkové množství sacharidů v potravině. Přestože meloun „vlastní“ rychlé sacharidy, jeho výsledná GN je nízká. Meloun obsahuje pouze 4 % sacharidů (zbytek je voda). Z tohoto důvodu vyplaví 100 g melounu do krevního oběhu celkově 13× méně inzulínu než například 100 g balení cereálních sušenek (jejich GI je kolem 65 a množství sacharidů ve 100 g je 65 g → (65 × 65 / 100) GN = 42.

Pro prevenci, léčbu diabetu, obezity a dalších metabolických onemocnění je výhodné upřednostňovat potraviny s GN pod 10. Potraviny s hodnotami GN 10–20 jsou méně výhodné a GN sto gramové potraviny vyšší než 20 zatěžuje látkovou výměnu velmi výrazně. Glykemickou nálož o hodnotě 10 nepřesáhne žádný druh zeleniny, nemá ji ani drtivá většina ovoce (pozor na sušené ovoce, které má GI vyšší a kde jsou sacharidy zastoupeny v koncentrovanější podobě). V této kategorii nízké GN se nachází nezahuštěné vařené luštěniny, vařené brambory, tekuté mléčné výrobky, sýry, tvaroh, jogurty. Díky vysoké koncentraci sacharidů i vyššími GI má nejsilnější glykemickou nálož pečivo, cereálie a všechny sladké potraviny.

Abychom mohli glykemickou nálož jednotlivých potravin mezi sebou dobře srovnávat, bývá GN vyjadřována vždy ve 100 g potraviny. Na finální hodnotu GN má rozhodně velký vliv celkové množství zkonzumovaného jídla. Půl kilogramu melounu má hodnotu GN 15, pět sušenek o hmotnosti 20 g má GN 8,4…

Lidé s nadváhou a diabetici druhého typu profitují ze stravy s nízkou glykemickou náloží nejvíce. Vybírat je třeba pomalejší, na sacharidy méně bohaté potraviny a konzumovat je v umírněném množství. Závěrem je však nutné připomenout, že tato dvě onemocnění jsou ovlivněna především celkovou energetickou bilancí. Ta je na jedné straně dána energetickým příjmem (který je mnohem více ovlivňován tuky než sacharidy) a na straně druhé energetickým výdejem (dokážeme jej pozitivně ovlivňovat pohybovou aktivitou).

V konečném výsledku na tom může být lépe člověk fyzicky aktivní, který si sem tam dovolí i tučnější, energeticky vydatnější pokrm či potraviny s vyšší GN než jedinec s nízkou úrovní pohybu, stravující se pouze pomocí nízkotučný a „pomalých“ nízkosacharidových potravin.

Rozdělení potravin podle glykemického indexu

Rozdělení potravin podle glykemické nálože

Pro srovnání energetických a nutričních hodnot, glykemických indexů a glykemických náloží některých sacharidových potravin přikládáme následující tabulku. Pro diabetiky druhého typu a jedince s nadváhou je nejdůležitější informací o potravině vždy celková energetická hodnota (vyjádřena v kilokaloriích či kilojoulech). Při poruchách metabolismu sacharidů a tuků je vhodné sledovat také množství tuků, sacharidů a glykemické nálože (poslední, barevně odlišený sloupec) konzumovaných potravin a jídel.

Přehled nutričního složení některých potravin a nápojů s vyšším zastoupením sacharidů