Kterým pohybovým aktivitám se můžete věnovat hned a které jsou pro Vás momentálně nevhodné, je ovlivněno řadou činitelů. Záleží na vašem aktuálním zdravotním stavu, fyzické kondici, věku, tělesné hmotnosti, často i na užívání některých léků. Pokud vaše kondice v současné chvíli není nejlepší a zároveň netrpíte těžkou nadváhou, začněte tím nejjednodušším a nejpřirozenějším způsobem pohybu – chůzí. Obecně se doporučuje dopřát si 30-60 minut svižné chůze za den.
Není třeba nachodit celkovou sumu na jeden zátah. Důležitý je součet za celý den – složený i z několika dílčích procházek. Klidně začněte pomalou chůzí. Postupně můžete přidávat na intenzitě a zrychlovat. Chodit můžete dvojí formou. Plánovaně – v rámci tréninku a neplánovaně – v průběhu běžných denních činností. Chůzi využívejte jako dopravní prostředek na krátké vzdálenosti. Pokud máte cestu z domu do práce či za přáteli v rámci jedné, dvou zastávek hromadné dopravy, běžte celou trať pěšky. Při delších vzdálenostech vystupte záměrně o zastávku dříve a zbytek dojděte po svých. Nečeká-li vás velký nákup, nemáte-li to do obchodu příliš daleko, vypravte se za nákupem pěšky. Umožní-li vám to stav pohybového aparátu, výkonnost srdce a dýchacího systému, choďte po schodech. Využijte každé příležitosti k tomu, abyste se prošli. Častokrát to dokonce ušetří i čas.
Vedle nahodilé, neorganizované chůze je samozřejmě velmi přínosné, využít chůzi jako plánovanou fyzickou aktivitu – prostředek určený k redukci nadbytečných tukových zásob, snížení glykemie, snížení inzulínové rezistence, trénink kardiovaskulárního systému atd.
Příkladem může být následující tří měsíční chodecký program. Chodecký trénink praktikujte pravidelně - 3 až 6x týdně.
Zahřátí Hlavní část Závěrečná část Celkový čas
Intenzita 40-60% TFmax 60-80% TFmax 40-60% TFmax
1. týden volná chůze 5 min. svižná chůze 5 min. volná chůze 5 min. 15 min.
2. týden volná chůze 5 min. svižná chůze 7 min. volná chůze 5 min. 17 min.
3. týden volná chůze 5 min. svižná chůze 9 min. volná chůze 5 min. 19 min.
4. týden volná chůze 5 min. svižná chůze 11 min. volná chůze 5 min. 21 min.
5. týden volná chůze 5 min. svižná chůze 13 min. volná chůze 5 min. 23 min.
6. týden volná chůze 5 min. svižná chůze 15 min. volná chůze 5 min. 25 min.
7. týden volná chůze 5 min. svižná chůze 18 min. volná chůze 5 min. 28 min.
8. týden volná chůze 5 min. svižná chůze 20 min. volná chůze 5 min. 30 min.
9. týden volná chůze 5 min. svižná chůze 25 min. volná chůze 5 min. 35 min.
10. týden volná chůze 5 min. svižná chůze 30 min. volná chůze 5 min. 40 min.
11. týden volná chůze 5 min. svižná chůze 35 min. volná chůze 5 min. 45 min.
12. týden volná chůze 5 min. svižná chůze 40 min. volná chůze 5 min. 50 min.
Výhodným prostředkem pro podporu chůze a chodeckých tréninků je krokoměr. Pravidelně se tak můžete informovat o počtu absolvovaných kroků a motivovat se k překonávání sebe sama. Jinou motivací (ale i testovacím prostředkem) do dalších tréninků a pokroků růstu fyzické výkonnosti je kontrola času, za jaký zvládnete ujít svoji oblíbenou trasu. V okolí svého bydliště si vyměřte tréninkový okruh (z důvodů pestrosti klidně dva, tři – delší a kratší). Měřte si čas, za jaký okruh zvládnete ujít. Postupem času budete pozorovat, jak ze zlepšujete a vylepšujete hodnotu svého osobního rekordu na konkrétní trase.
