Velmi důležitá je také energetická hodnota potravy. Jednotkou energie je kJ (kilojoul) nebo starší kcal (kilokalorie). 1 kcal = 4,2 kJ.
Jeden gram sacharidů (cukrů) nebo bílkovin obsahuje shodně 4 kcal energie. Jeden gram tuků pak 9 kcal energie.
Objem cukrů, tuků, bílkovin a také energetickou hodnotu každé potraviny byste měli nalézt na obalu výrobku již při nákupu. Měli byste tedy již v obchodě přemýšlet nad tím, které výrobky koupit a které ne. Ke zjištění, kolik má která potravina kcal, můžete použít také náš on-line kalorický kalkulátor.
Glykemický index
Potraviny, které tvoří náš jídelníček obsahují tři základní živiny – bílkoviny, tuky a sacharidy.
Po natrávení se v jednoduší formě vstřebávají z tenkého střeva do krevního oběhu. Za určitou dobu po požití jídla či energetického nápoje dojde ke zvýšení množství glukózy v krvi.
O tom, jak rychle a nakolik vystoupí hladina krevního cukru po jídle, rozhoduje vedle schopnosti těla zužitkovávat glukózu v tkáních také množství a druh zkonzumovaných potravin. Nejvýraznější vliv na hladinu krevního cukru mají sacharidy. Mezi jednotlivými druhy cukrů a škrobů však v této oblasti existují poměrně velké rozdíly. Není cukr jako cukr…
Glykemický index (GI) je údaj, který vyjadřuje s jakou rychlostí po požití konkrétní potraviny vzrůstá hladina krevního cukru. Potraviny s nižší hodnotou GI zvyšují glykémii pozvolněji, což je výhodné především při diabetu, nadváze, ale i při prevenci a léčbě kardiovaskulárních onemocnění. Po zkonzumování potraviny či jídla s nižším GI dochází následně v další fázi i k pomalejšímu poklesu krevního cukru, čímž klesá riziko hypoglykémie a předčasného nástupu pocitu hladu.
Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI < 50) patří zelenina, houby, luštěniny, ořechy, nesladké mléčné výrobky, většina druhů ovoce. Střední hodnotu glykemického indexu (GI 50–70) vykazuje celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, ovesné vločky, sladké ovoce (banány, hroznové víno, sušené ovoce), müsli tyčinky. Glykemický index vyšší než 70 nacházíme u pečených brambor, nemaštěná bramborová kaše, instantních obilných kaší, bílého pečiva, sladkých sušenek, oplatků, bonbónů.
Nejrychlejším cukrem je pak čistá glukóza (hroznový cukr), která má hodnotu GI 100. Pro srovnání sacharóza – řepný cukr, kterým přislazujeme v domácnosti nápoje a pokrmy a který se hojně využívá při průmyslové výrobě potravin má GI 68. Ještě nižší hodnotu GI má cukr ovocný – GI fruktózy je 30.
U potravin živočišného původu je GI velmi nízký až nulový. Je to způsobeno minimálním zastoupením sacharidů v těchto potravinách (maso, drůbež, ryby, vejce, sýry, tvaroh). Mléko, jogurty, kefíry mívají ve své přirozené podobě GI v rozmezí 30–40. Ovocné varianty a doslazované mléčné výrobky mohou dosahovat GI až 50–60.
Glykemická nálož
Glykemický index je pouze teoretickou hodnotou, která vyjadřuje relativní rychlost nárůstu hladiny krevního cukru. Mnohem důležitější údaj poskytuje glykemická nálož (GN). Glykemická nálož již konkrétně vypovídá o absolutních hodnotách vzrůstu glykémie po požití jídla a též o očekávané stimulaci beta buněk Langerhansových ostrůvků slinivky břišní pro uvolnění inzulínu do krevního oběhu. Je-li naší snahou šetřit slinivku, omezovat potřebu inzulínu v těle, chránit se proti vzniku či prohlubování inzulínové rezistence, je nutné zařazovat do jídelníčku pokrmy s nižší GN. Glykemická nálož je ovlivněna vedle „rychlosti“ – GI, též celkovým obsahem sacharidů v potravině.
Výpočet glykemické nálože
GN = GI × g sacharidů / 100
Příklad výpočtu
- 100 g uvařených brambor obsahuje 16 g sacharidů. Vařené brambory (ve slupce) mají GI 60. Výsledná glykemická nálož vařených brambor je 9,6 (60 × 16 / 100).
- Glykemická nálož 100 g pečených brambor je vyšší (GI = 80, 100 g pečených brambor obsahuje 20 g sacharidů) 80 × 20 / 100 → GN = 16.
- Dva menší krajíce konzumního chleba (což je hmotnost 100 g) mají výslednou glykemickou nálož 35 (GI = 70 × 50 g S / 100).
- Jeden oloupaný banán střední velikosti o hmotnosti 100 g má GN = 14 (GI = 60 × 23 g S / 100).
- 100 g melounu s celkovým obsahem sacharidů 4 g má výslednou GN = 3 (GI = 70 × 4 g S / 100).
Optimální glykemická nálož
Chceme-li zjistit hodnotu GN musí nás vedle GI stejně tak zajímat i celkové množství sacharidů v potravině. Přestože meloun „vlastní“ rychlé sacharidy, jeho výsledná GN je nízká. Meloun obsahuje pouze 4 % sacharidů (zbytek je voda). Z tohoto důvodu vyplaví 100 g melounu do krevního oběhu celkově 13× méně inzulínu než například 100 g balení cereálních sušenek (jejich GI je kolem 65 a množství sacharidů ve 100 g je 65 g → (65 × 65 / 100) GN = 42.
Pro prevenci, léčbu diabetu, obezity a dalších metabolických onemocnění je výhodné upřednostňovat potraviny s GN pod 10. Potraviny s hodnotami GN 10–20 jsou méně výhodné a GN sto gramové potraviny vyšší než 20 zatěžuje látkovou výměnu velmi výrazně. Glykemickou nálož o hodnotě 10 nepřesáhne žádný druh zeleniny, nemá ji ani drtivá většina ovoce (pozor na sušené ovoce, které má GI vyšší a kde jsou sacharidy zastoupeny v koncentrovanější podobě). V této kategorii nízké GN se nachází nezahuštěné vařené luštěniny, vařené brambory, tekuté mléčné výrobky, sýry, tvaroh, jogurty. Díky vysoké koncentraci sacharidů i vyššími GI má nejsilnější glykemickou nálož pečivo, cereálie a všechny sladké potraviny.
Abychom mohli glykemickou nálož jednotlivých potravin mezi sebou dobře srovnávat, bývá GN vyjadřována vždy ve 100 g potraviny. Na finální hodnotu GN má rozhodně velký vliv celkové množství zkonzumovaného jídla. Půl kilogramu melounu má hodnotu GN 15, pět sušenek o hmotnosti 20 g má GN 8,4…
Lidé s nadváhou a diabetici druhého typu profitují ze stravy s nízkou glykemickou náloží nejvíce. Vybírat je třeba pomalejší, na sacharidy méně bohaté potraviny a konzumovat je v umírněném množství. Závěrem je však nutné připomenout, že tato dvě onemocnění jsou ovlivněna především celkovou energetickou bilancí. Ta je na jedné straně dána energetickým příjmem (který je mnohem více ovlivňován tuky než sacharidy) a na straně druhé energetickým výdejem (dokážeme jej pozitivně ovlivňovat pohybovou aktivitou).
V konečném výsledku na tom může být lépe člověk fyzicky aktivní, který si sem tam dovolí i tučnější, energeticky vydatnější pokrm či potraviny s vyšší GN než jedinec s nízkou úrovní pohybu, stravující se pouze pomocí nízkotučný a „pomalých“ nízkosacharidových potravin.
Rozdělení potravin podle glykemického indexu
Potraviny GI Zástupci
Rychlé > 70 sladkosti, bílé pečivo, pečené brambory, instantní obilné a bramborové kaše
Středně rychlé 50 až 70 celozrnné pečivo, těstoviny, rýže Natural, vařené brambory, sušené ovoce
Pomalé < 50 zelenina, houby, luštěniny, ovoce, mléčné výrobky
Rozdělení potravin podle glykemické nálože
Potraviny GN Zástupci na 100 g potraviny
S vysokou GN > 20 pečivo, oplatky, sušenky, tyčinky, buchty suché müsli, čokoláda
Se střední GN 10 až 20 sladké ovoce, pečené brambory, nákypy obilné kaše-hotové
S nízkou GN < 10 zelenina, houby, luštěniny, ovoce, mléčné výrobky
Pro srovnání energetických a nutričních hodnot, glykemických indexů a glykemických náloží některých sacharidových potravin přikládáme následující tabulku. Pro diabetiky druhého typu a jedince s nadváhou je nejdůležitější informací o potravině vždy celková energetická hodnota (vyjádřena v kilokaloriích či kilojoulech). Při poruchách metabolismu sacharidů a tuků je vhodné sledovat také množství tuků, sacharidů a glykemické nálože (poslední, barevně odlišený sloupec) konzumovaných potravin a jídel.
Přehled nutričního složení některých potravin a nápojů s vyšším zastoupením sacharidů
| Potravina (hodnoty ve 100 g) | Ener [kcal] | Ener [kJ] | B [g] | T [g] | S [g] | Vlák [g] | GI | GN |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| bábovka – průměr | 380 | 1592 | 4,0 | 20,0 | 46,0 | 0,2 | 55 | 25,3 |
| banán | 100 | 417 | 1,0 | 0,4 | 23,0 | 3,0 | 60 | 13,8 |
| bramborová kaše | 85 | 358 | 2,5 | 2,6 | 13,0 | 0,2 | 75 | 9,8 |
| brambory pečené | 136 | 569 | 1,7 | 5,0 | 21,0 | 2,1 | 85 | 17,9 |
| brambory vařené | 71 | 297 | 1,5 | 0,1 | 16,0 | 1,9 | 60 | 9,6 |
| brokolice | 28 | 116 | 3,0 | 0,4 | 3,0 | 3,0 | 10 | 0,3 |
| broskev | 53 | 224 | 0,8 | 0,2 | 12,1 | 2,5 | 37 | 4,5 |
| buchty povidlové | 397 | 1663 | 6,0 | 13,0 | 64,0 | 0,2 | 60 | 38,4 |
| Coca-cola | 40 | 168 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 65 | 6,5 |
| Coca-cola light | 1 | 3 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 10 | 0,0 |
| čočka vařená | 104 | 434 | 7,8 | 0,4 | 17,2 | 4,0 | 30 | 5,2 |
| čočková kaše | 168 | 704 | 8,2 | 5,7 | 21,0 | 3,0 | 40 | 8,4 |
| čokoláda hořká | 531 | 2224 | 5,0 | 32,3 | 55,0 | 7,0 | 50 | 27,5 |
| čokoláda mléčná | 564 | 2362 | 5,7 | 37,0 | 52,0 | 3,0 | 45 | 23,4 |
| datle sušené | 325 | 1360 | 2,0 | 0,5 | 78,0 | 10,0 | 80 | 62,4 |
| džem (průměr) | 237 | 992 | 0,5 | 0,3 | 58,0 | 1,8 | 60 | 34,8 |
| džem dia | 95 | 398 | 0,5 | 0,1 | 23,0 | 1,8 | 45 | 10,4 |
| džus pomerančový 100% | 45 | 187 | 0,7 | 0,2 | 10,0 | 0,3 | 45 | 4,5 |
| hrozinky | 298 | 1247 | 2,3 | 0,5 | 71,0 | 6,0 | 65 | 46,2 |
| chléb celozrnný | 236 | 991 | 8,6 | 2,0 | 46,0 | 6,3 | 60 | 27,6 |
| chléb konzumní | 225 | 942 | 7,3 | 1,2 | 46,2 | 2,0 | 70 | 32,3 |
| chléb Racio rýžový | 349 | 1462 | 8,2 | 1,8 | 75,0 | 1,5 | 75 | 56,3 |
| jablka | 57 | 240 | 0,4 | 0,4 | 13,0 | 2,3 | 35 | 4,6 |
| jogurt bílý (1,5 % tuku) | 54 | 224 | 4,5 | 1,5 | 5,5 | 0,0 | 35 | 1,9 |
| jogurt ovocný 0,1 % tuku | 39 | 163 | 4,1 | 0,1 | 5,4 | 0,1 | 40 | 2,2 |
| jogurt ovocný smetanový | 146 | 612 | 2,7 | 8,4 | 14,9 | 0,0 | 40 | 6,0 |
| kaše ovesná (vločky v mléce) | 137 | 572 | 6,5 | 2,5 | 22,0 | 3,0 | 45 | 9,9 |
| makovec | 331 | 1386 | 7,3 | 11,3 | 50,0 | 2,0 | 65 | 32,5 |
| meloun červený | 22 | 93 | 0,6 | 0,2 | 4,5 | 0,5 | 70 | 3,2 |
| mléko polotučné – 1,5 % tuku | 45 | 189 | 3,2 | 1,5 | 4,7 | 0,0 | 30 | 1,4 |
| mrkev syrová | 44 | 186 | 1,4 | 0,3 | 9,0 | 2,8 | 33 | 3,0 |
| mrkev vařená | 44 | 186 | 1,4 | 0,3 | 9,0 | 2,8 | 80 | 7,2 |
| müsli ovocné – suché | 423 | 1772 | 6,7 | 15,2 | 64,8 | 8,0 | 55 | 35,6 |
| okurka salátová | 15 | 63 | 0,7 | 0,2 | 2,6 | 0,9 | 10 | 0,3 |
| ovoce sušené – směs | 282 | 1180 | 2,3 | 0,5 | 67,0 | 10,0 | 55 | 36,9 |
| rýže bílá vařená | 114 | 476 | 2,2 | 0,1 | 26,0 | 0,3 | 65 | 16,9 |
| rýže natural vařená | 112 | 468 | 2,5 | 0,2 | 25,0 | 1,3 | 53 | 13,3 |
| rýže parboiled vařená | 114 | 476 | 2,2 | 0,1 | 26,0 | 0,4 | 60 | 15,6 |
| rýžový nákyp s ovocem | 159 | 665 | 3,2 | 6,0 | 23,0 | 1,5 | 75 | 17,3 |
| sušenka Fidorka | 504 | 2110 | 4,3 | 24,7 | 66,0 | 1,5 | 60 | 39,6 |
| sýr Eidam 30 % t. v s. | 261 | 1094 | 30,0 | 15,0 | 1,5 | 0,0 | 5 | 0,1 |
| těstoviny vařené – průměr | 125 | 524 | 4,0 | 1,0 | 25,0 | 0,3 | 50 | 12,5 |
| tvaroh bílý nízkotučný | 95 | 399 | 18,5 | 0,4 | 4,4 | 0,0 | 5 | 0,2 |
| tvaroh ovocný nízkotučný | 96 | 401 | 9,0 | 0,4 | 14,0 | 0,0 | 30 | 4,2 |
| tyčinka müsli – průměr | 450 | 1886 | 7,0 | 18,0 | 65,0 | 2,8 | 60 | 39,0 |
| vánočka | 350 | 1467 | 7,3 | 9,0 | 60,0 | 1,0 | 70 | 42,0 |
| vdolky | 410 | 1718 | 9,5 | 20,0 | 48,0 | 0,3 | 60 | 28,8 |
| veka | 283 | 1186 | 8,4 | 1,0 | 60,1 | 0,8 | 72 | 43,3 |
| zákusek - roláda s krémem | 398 | 1667 | 6,4 | 17,4 | 53,9 | 0,0 | 60 | 32,3 |
| závin jablečný | 346 | 1451 | 4,0 | 12,2 | 55,1 | 2,0 | 65 | 35,8 |
| zelenina směs | 32 | 136 | 1,3 | 0,4 | 5,9 | 3,0 | 10 | 0,6 |
| zelí dušené – příloha | 125 | 523 | 1,7 | 8,0 | 11,5 | 1,7 | 30 | 3,5 |
| zmrzlina ovocná | 136 | 568 | 0,4 | 2,0 | 29,0 | 0,1 | 65 | 18,9 |
| zmrzlina smetanová | 256 | 1071 | 1,5 | 21,5 | 14,0 | 0,0 | 45 | 6,3 |
Chlebové jednotky
Pro zjednodušení a usnadnění přemýšlení o sacharidové hodnotě jídel vznikl pro pacienty s diabetem systém chlebových jednotek. Chlebová jednotka obsahuje vždy stejné množství sacharidů v odlišném množství různých potravin. Každá potravina nebo jídlo tak má přiřazený určitý počet chlebových jednotek.
Jedna chlebová jednotka v ČR představuje 12 g (případně 10g) sacharidů. Počet chlebových jednotek v potravinách si tak můžete buď spočítat nebo najít v příslušných tabulkách.
Obsah chlebových jednotek v potravinách snadno najdete v naší on-line kalorické kalkulačce.
Celkovou výši denního příjmu sacharidových jednotek by Vám měl určit Váš lékař na základě Vašeho věku, pohlaví, zdraví, hmotnosti a fyzické zátěže.
Kolik sníst jídla?
Možná Vás teď napadne, kolik vlastně potřebujete denně energie. Jak jsme již několikrát uvedli, pokud nechcete přibrat na váze, měl by být Váš maximální denní příjem energie v potravě roven její spotřebě. Jak ale vědět kolik to je? Na to není lehké odpovědět. Každý jedinec má totiž jinou energetickou spotřebu. Jinou bude mít dítě a jinou dospělý, muž , žena, sportovec nebo pacient upoutaný na lůžko.
Základem je tak v prvé řadě rada lékaře, který Vám s ohledem na Vaše osobní údaje umí určit správný energetický příjem nebo rovnou optimální dietní plán. Obecně ale můžeme uvést, že minimální denní příjem energie je 1000 kcal (4186 kJ). Méně energie byste bez lékařského stanoviska konzumovat neměli. Přibližná hodnota energetického příjmu pro starší mládež a ženy se sedavým zaměstnáním je 1470 kcal/den (6150 kJ). Přibližná hodnota energetického příjmu pro děti, dospívající dívky, aktivní ženy a muže se sedavým zaměstnáním je 2150 kcal/den (9000 kJ). Přibližná hodnota energetického příjmu pro dospívající chlapce a aktivní muže je 2440 kcal/den (10200 kJ).
Pro určení optimální energetické spotřeby člověka s průměrnou stavbou těla se také používá výpočet bazálního metabolizmu BMR (z anglického Basal Metabolic Rate). Výše hodnoty BMR je přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí. Ve výši této hodnoty není zohledněn energetický příjem potřebný pro pokrytí denních pohybových aktivit. Tento výpočet je také nepřesný pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou, ať již svalnaté, či obézní. V takovém případě se na něj nespoléhejte a obraťte se na svého diabetologa nebo obezitologa.
Vzorec pro výpočet BMR je následující:
BMR(ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)
BMR(muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)
Vaše BMR si můžete vypočítat hned zde.
Pro výpočet celkové energetické potřeby organizmu je potřeba hodnotu BMR zvýšit o energetický příjem potřebný k pokrytí denních pohybových aktivit. Pro zjednodušení lze hodnotu BMR vynásobit koeficientem dle denní aktivity a pohlaví z následující tabulky:
Pohybová aktivita: Muži Ženy
Žádná 1,4 1,4
Lehká (méně než hodinu denně) 1,5 1,5
Mírná (hodinu denně) 1,7 1,6
Střední (1-2 hodiny denně) 1,8 1,7
Těžká (více než hodinu denně) 2,1 1,8
Hodnota BMR vynásobená příslušným koeficientem by měla být Vaše optimální denní spotřeba energie. Takové množství energie byste měli také přijmout. Pokud se chystáte snížit svoji hmotnost, měl by být Váš denní příjem energie o 2000 kJ nižší. Nezapomeňte však také na vyvážený poměr sacharidů, tuků a bílkovin.
Přesnější představu o svém energetickém příjmu si můžete udělat, pokud si budete týden nebo 14 dnů zapisovat vše, co sníte (včetně kalorické hodnoty), a poté záznamy vyhodnotíte.
Pro sestavení a záznam denního jídelníčku můžete použít také naši on-line kalorickou kalkulačku.
Závěrem je, že byste měli zkonzumovat maximálně tolik jídla, aby sečtená hodnota energií jednotlivých zkonzumovaných potravin pokryla Váš energetický výdej. Toto jídlo by mělo obsahovat 60 % sacharidů, 25 % tuků a 15 % bílkovin.