Základními složkami potravy jsou sacharidy (cukry), lipidy (tuky) a proteiny (bílkoviny). Správná a vyvážená strava obsahuje 60 % sacharidů, 25 % tuků a 15 % bílkovin. Každá samostatná potravina obsahuje různé poměry těchto složek a vodu. Například čistá šunka obsahuje téměř samé bílkoviny, olivový olej samé tuky a chléb převážně sacharidy.
Bílkoviny (proteiny)
Bílkoviny jsou základní složkou buněk organizmu. Bílkoviny působí v organizmu jako základní stavební látky svalů, kostí, chrupavek, buněk a orgánů, fungují jako enzymy, umožňují transport látek a energie, zajišťují imunologickou obranu a působí jako energetické rezervy.
Bílkoviny jsou využity jako zdroj energie v době, kdy není k dispozici dostatek sacharidů a tuků. Jedná se o stav hladovění u drastických krátkodobých diet, kdy dochází k již zmiňovanému úbytku svalové hmoty.
Bílkoviny můžeme rozdělit na:
- Živočišné – např. maso, vejce, mléčné výrobky – mají vysokou biologickou hodnotu a jsou tak pro organizmus hodnotnější.
- Rostlinné – např. brambory, luštěniny, sója - jsou pro organizmus méně hodnotné, neboť obsahují méně důležitých aminokyselin.
Denní podíl bílkovin v celkové stravě by měl být asi 15 %. Doporučená denní dávka je 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
Cukry (sacharidy)
Jsou základním zdrojem energie pro organizmus. V těle mají formu glukózy fungující jako okamžitý zdroj energie nebo formu glykogenu fungujícího jako záložní zdroj energie v játrech a svalech.
Cukry můžeme rozdělit na:
- Jednoduché - např. cukr a med, potraviny s cukrem (sladkosti) - tyto cukry se rychle vstřebají a dodávají tělu okamžitou energii. Brzy ale přichází hlad a únava. Těmto cukrům označovaným jako prázdné kalorie je vhodné se vyhnout.
- Složené - např. cereálie, chleba, těstoviny, rýže, zelenina - tyto cukry se vstřebávají pomalu, dodávají energii pozvolna a dlouhodobě. Současně díky pomalému vstřebávání a obsahu vlákniny navozují pocit sytosti. Tyto sacharidy by měly tvořit 60 % denní stravy.
Tuky (lipidy)
Tuk je díky své energetické vydatnosti významnou složkou potravy. V organizmu funguje hlavně jako rezervní zdroj energie. Dále pak má funkci např. v tělesné termoregulaci, ochraně některých orgánů a oběhu a absorpci vitamínů obsažených v tucích.
Konzumace tuků v rozumné míře je důležitá. Je však potřeba spotřebu tuků omezovat a dávat pozor na skladbu tuků.
Dělení tuků pro účely tohoto textu není podstatné, a proto se zaměřme především na to, které tuky konzumovat a kterým se raději vyhnout.
Konzumaci živočišných tuků (nasycené tuky) je potřeba nahradit tuky rostlinnými a rybími (nenasycené tuky). Nenasycené rostlinné a rybí tuky jsou zpravidla při pokojové teplotě tekuté. Jedná se především o olivový olej, rybí olej obsažený v rybách a mořských plodech (tuňák, sardinka, losos), sojový olej, či oleje obsažené v ořechách a margarínech. Tyto tuky snižují hladinu špatného cholesterolu (LDL) a snižují výskyt srdečně-cévních onemocnění. Oproti tomu nasycené tuky obsažené především v mase, másle, palmovém a kokosovém oleji, sýrech a výrobcích s technologicky ztuženými oleji zvyšují hladinu špatného cholesterolu (LDL) a zvyšují riziko aterosklerózy a srdečně-cévních onemocnění. Tyto tuky zpravidla nejsou při pokojové teplotě tekuté.
V rámci diety je potřeba omezovat příjem především živočišných tuků. Tuky by měly být v potravě zastoupeny 25 procenty.
Zásady konzumace tuků
- Vynechat máslo, smetanu, slaninu.
- Preferovat libové maso a nízkotučné výrobky: uzeniny, sýry a maso nahradíme nízkotučnými variantami.
- Omezovat či vynechávat zvláště bohaté zdroje cholesterolu: vaječný žloutek, vnitřnosti, korýše a měkkýše, tučné maso.
- Při kuchyňské úpravě volit raději dušení, grilování bez tuku a vyhnout se smažení a fritování.
- Mírně zvyšovat podíl nenasycených mastných kyselin – tzn. olej slunečnicový, sójový, olivový, saflórový, kukuřičný.
- Zvýšit příjem vlákniny – luštěniny, zelenina, ovoce, celozrnné výrobky.
- Zvýšit konzumaci ryb, hlavně mořských.
Cholesterol
Cholesterol je látka tukové povahy, která je přirozenou součástí buněk lidského těla. Dostává se do organizmu hlavně z živočišných zdrojů, ale je také tvořen přímo v našem těle. Cholesterol můžeme rozdělit na dobrý HDL cholesterol a špatný LDL cholesterol. LDL cholesterol považujeme za škodlivý, protože jeho vysoká koncentrace zvyšuje riziko vzniku srdečně cévních onemocnění. Naopak HDL cholesterol je pro nás příznivý, protože, pokud je ho v organismu dostatek, vyrovnává škodlivý efekt ostatních tuků a výše zmíněné riziko tak snižuje.
Zvýšená hladina cholesterolu je riziková pro vznik aterosklerózy (kornatění tepen) a ischemické choroby srdeční. Mezi nejčastější příčiny řadíme genetické vlivy a také nevhodný životní styl.
Každý člověk nad 20 let by si měl jednou za 20 let nechat změřit hladinu cholesterolu v krvi. Pokud trpí obezitou a má hladinu cholesterolu zvýšenou, měl by zahájit léčbu.
Vláknina
Vlákniny jsou nestravitelné látky obsažené v rostlinných potravinách jako např. v celozrnném pečivu, ovesných vločkách, luštěninách, zelenině a ovoci. Mechanicky povzbuzují správnou funkci střev a podporují tak zažívání, snižují schopnost střeva vstřebávat škodlivé látky, tuky a cholesterol. Další funkcí je zpomalení odchodu potravy z žaludku do střev, čímž vláknina podporuje pocit nasycení.
Vláknina neobsahuje žádnou energii. Konzumace dostatečného množství vlákniny je důležitá, ale všeho moc škodí. Konzumace 50 g vlákniny a více za den může způsobit střevní potíže.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály jsou klíčové látky pro metabolizmus organizmu a působí společně s ostatními složkami potravy. Většina potřebných minerálů a vitamínů je obsažena v komplexní pestré stravě. Pokud některé v těle chybí, je možné je doplnit uměle pomocí vitamínových a minerálních tablet. Vysoké množství těchto látek ale může být škodlivé.
Voda
Velmi důležitou složkou potravy je voda. Ve většině potravin je obsažena. Přesto je potřeba vody pro organismus nezbytná. Pijte minimálně 2 litry vody denně. Vyhněte se však slazeným limonádám a minerálkám, či slazeným džusům. Pravidelným pitným režimem zabráníte poškození životně důležitých orgánů a zajistíte správnou funkci organizmu.